Prokrastination plus Prüfungsangst

Prokrastination Prüfungsangst

Eine wahre Geschichte von jemandem der seine Prokrastination plus Prüfungsangst erfolgreich überwunden hat. Erfahre wie er es geschafft hat.

Aufschieben und Angst erfolgreich stoppen

Viele Menschen aus meinem Umfeld leiden an Prokrastination (Aufschieberitis) plus Prüfungsangst. Sie kriegen ihr Leben nicht selbst geregelt und finden jeden Tag eine neue Ausrede, warum sie dies oder jenes nicht getan haben. Viele von ihnen leiden nicht nur am chronischen Aufschieben – sondern haben darüber hinaus eine starke Prüfungsangst. Diese Ängste vor schwierigen Lebensprüfungen sind nicht ungewöhnlich und können ebenfalls eine Ursache der Prokrastination sein. Ich selbst gehörte zu diesen Menschen. Der Artikel erzählt meine Geschichte – wie ich mich erfolgreich von Prokrastination plus Prüfungsangst befreit habe. Er ist der Startartikel einer Reihe von Artikel, die euch helfen sollen, euren eigenen Weg gegen Prokrastination plus Prüfungsangst zu finden.

Was soll ich werden?

Nach dem erfolgreichen Abschluss meines Abiturs hatte ich, wie die meisten jungen Menschen, keine Ahnung was ich werden wollte. Der Gedanke, mich für einen einzigen festen Beruf zu entscheiden, war für mich schon immer demotivierend. Ich fragte mich, kann man nicht einfach über Vieles Bescheid wissen – braucht die Menschheit keine allgemein gebildeten Menschen mehr? Leben wir in einer Welt voller Fachidioten – wo der eine nicht mehr versteht, was der andere tut?

Ich wusste, dass ich studieren wollte. Nicht aufgrund der angeblich besseren Berufswahl, sondern wegen des Lebensgefühls und des intellektuellen Anspruchs. Der Gedanke, dass gebildete Menschen zusammen an einem Ort lernten, und forschten motivierte mich. Ebenso motivierte mich, dass die meisten Studenten auf ähnlicher sozialer Stufe waren und so keine Klassengesellschaft vorherrscht. Da alle Menschen im Studium auf einer Ebene sind, erwartete ich interessante Gespräche und neue Bekanntschaften.

250 durchforstete Studiengänge und 3 Hochschulinformationstage später entschied ich mich ohne jegliche Emotionen für das Studium der Physik. Die Gründe waren sehr rational. Grund eins: Nur 3 Prozent der Menschen mit abgeschlossenem Physikstudium werden arbeitslos. Grund zwei: Die künftige Berufswahl ist in keinem Studienfach so groß, da man ja schließlich ein Universalwissenschaftler wird. Super dachte ich, so muss ich mich noch nicht sofort entscheiden, was ich werden möchte. Das hat ja noch ein wenig Zeit …

Vom Sklaven zum Selbständigen

Das Problem beim Studieren ist, dass man von der Sklavenrolle des Schülers an einer Schule, von hier auf jetzt in die Rolle des selbstständigen Studenten schlüpfen muss. Eine Orientierung, wie man das Schaffen könnte, wird uns in Deutschland kaum gegeben. Was meine ich mit der Rolle des Sklaven? In der Schule sagt man dir jeden Tag, was du zu machen hast. Der Besuch der Kurse ist Pflicht und durch regelmäßige Leistungskontrollen wird man quasi gezwungen den Arsch hochzukriegen, um in die nächste Klasse zu kommen. Alles ist streng organisiert und der vermittelte Lernstoff schon x-fach auf die Massengesellschaft optimiert. Was meine ich mit selbstständigem Studenten? Im Studium besucht man die Kurse, die man möchte, und wenn man nicht auftaucht, interessiert es keinen. Die Leistungskontrollen beginnen erst gegen Ende des Semesters also 3 Monate nach Kursbeginn. Niemand zwingt einen, etwas zu tun. Meist muss man sich den Tagesablauf selbst organisieren. Der vermittelte Lernstoff wird von pädagogisch-ungebildeten Lehrkräften vermittelt und in einer Turbo-Zeit an die Tafel geschrieben. Dieser Umstieg gelingt den meisten Studenten nicht – oder erst nach einigen Semestern. Aus diesen Gründen studieren die Deutschen am längsten.

Zu meiner Zeit – also vor der Einführung des Bachelor-Master-Systems – war die Eigenverantwortung und Organisation noch stärker gefragt. Es galt für jede Prüfung drei Hürden zu überwinden. Die erste Hürde waren erfolgreich bearbeitete Übungsaufgaben auf dem Niveau vom Schul-Leistungskurs der Physik und Mathematik oder darüber hinaus. Die zweite Hürde war eine erfolgreich bestandene Klausur in dem jeweiligen Fach. Hatte man mehrere Klausuren einer Fachrichtung zusammen, musste man eine mündliche Prüfung über drei bis vier Semester durchführen. Für diese Prüfungen musste man sich selbst anmelden. Es gab hier keine vorgebenden Termine. Erst wenn die mündliche Prüfung erfolgreich bestanden wurde, konnte man den Fachbereich abhaken.

Der Einbruch und Selbstzweifel

Ich stellte fest, dass Physik studieren = einsam studieren bedeutet. Etwa 10 Leute pro Jahrgang studieren Physik an einer kleinen Uni. Die unterhaltsamen Gespräche und neuen Bekanntschaften blieben vorerst aus. Während der meisten Gruppenarbeiten in den Kursen war ich allein – weil sich nur die Besten zusammen taten. Jeder kämpfte für sich – niemand für den anderen. Die Rückstände aus der Schule waren groß, da ich ja ein Jahr Zivildienst hinter mir hatte und, wie ich feststelle, fast nichts mehr wusste. Meine Selbstorganisation war zu Schulzeiten schon nicht so gut. Der Grund warum ich es trotzdem geschafft hatte, war eine gute Aufmerksamkeit und Mitarbeit im Unterricht. In der Vorlesung an der Uni kam bei mir allerdings NULL Wissen an. Bis heute sehe ich das Problem der Vorlesungen genauso wie John Nash im preisgekrönten Film „A Beautiful Mind”:

„Vorlesungen machen den Verstand träge und zerstören jegliches Potenzial authentischer Kreativität.[5]”

Nach dem ersten Semester hatte ich ganze NULL Scheine (heute: Kredits oder Prüfungsleistungen) geschafft. Ich war durch sämtliche Klausuren gerasselt und die Hausaufgaben habe ich meist mühsam aus Büchern oder vom Nachbarn abgeschrieben. Ich hatte, schon nach diesem ersten Semester, große Zweifel an mir und meinem Vorhaben, erfolgreich zu studieren. In den Semesterferien arbeitete ich Vieles auf. Anschließend schrieb ich, mit großem Erfolg, meine Wiederholungsklausuren der einzelnen Fächer. Dennoch verflogen die Selbstzweifel, ob es das richtige Studium für mich ist, nicht. Schließlich hatte ich neue Bekanntschaften und ein neues Lebensgefühl erwartet. Ein neues Lebensgefühl hatte ich schon, ich fühlte mich ausgepowert, unmotiviert und einsam. Schließlich konnte ich mit meinen Mitstudenten nicht so viel anfangen – und immer nur über Physik reden, machte mir keinen Spaß. So hatte ich mir das nicht vorgestellt. Nach und nach ging ich nicht mehr zu den Vorlesungen und verlor den Anschluss. Der Gedanke: „Physik ist nicht das Richtige für dich”, dominierte meinen Tagesablauf.

Ein normaler Tag sah etwa so aus: Zuerst nahm ich mir vor etwas zu lernen. Kurz darauf hatte ich irgendwie negative Gefühle und Gedanken. Um mich abzulenken, surfte ich im Internet und checkte meine E-Mails. Gegen 12 Uhr mittags ging ich zum Essen in die Mensa. Danach las ich 10 Minuten etwas in einem Studienbuch oder schaute mir meine Hausaufgaben an. Schon wieder überkamen mich negative Gefühle. Ich lenkte mich wieder ab, bis es etwa 16 Uhr war. Dann sagte ich mir, es hat keinen Sinn jetzt noch etwas anzufangen. Anschließend besuchte ich Freunde oder ging meinen zahlreichen Hobbys nach. Das Verhalten, das ich jetzt beschrieben habe, entspricht einem klaren Vermeidungsaufschub. Ich vermied mit aller Kraft alles, was mir unangenehm oder scheinbar zu schwer war. Letztlich hatte ich am Ende jeden Tages ein schlechtes Gewissen. Die Ablenkung half also nur kurzfristig gegen den Kummer.

Auch im fünften Semester machte ich eine NULL-Runde bezüglich meiner Scheine. Statt zu lernen, ging ich viel auf Partys und studierte das Nachtleben. Ich machte neue Bekanntschaften – eigentlich war das Leben schön – doch die Selbstzweifel an meiner Studierfähigkeit nahmen zu. Hinzu kam eine immense Prüfungsangst vor den mündlichen Prüfungen – 45 Minuten bis zu 2 Stunden dauerte eine Prüfung- was können die da alles fragen? Wie soll ich mir nur 4 Semester Formeln in mein Gehirn prügeln – wenn ich schon nach 10 Minuten lesen im Physikbuch – einschlummere.

The Point of No Return

Eines Abends, nach einem Disco-Besuch, betrachtete ich mein Leben und stellte fest, dass ich Hilfe brauchte, um mein Leben wieder führen zu können. Ich hatte gegenüber allem eine Egal-Haltung entwickelt. Es ist mir egal, ob ich durchfalle. Es ist mir egal, wenn ich keine Scheine mache. Eine Sache war mir aber nicht egal. Es war mir nicht egal, dass Nichts aus mir wird. Ich wollte nicht auf der Straße leben und um einen Euro betteln oder den „Straßenfeger“ verkaufen. Nein, es musste eine Lösung her. Es war ein Punkt, an dem es kein Zurück mehr gab – Studieren oder Aufhören?!

Ich informierte mich über ein Gespräch mit einem Psychologen meiner Universität – welcher mir wieder auf die Spur helfen sollte. „Den nächsten Termin haben wir in 2 Jahren im April”, sagte die freundliche Stimme am Telefon. Das ist ja eine tolle Hilfe, dachte ich. Allerdings stimmte mich dies auch froh, denn ich wusste nun, dass ich mit meinen Problemen anscheinend absolut nicht allein war.

Ich musste nach Anrufen zahlreicher Psychologen feststellen, dass kein Psychologe für mich Zeit hatte. Des Weiteren verstand ich, warum so viele den Besuch zum Psychologen meiden. Eine diagnostizierte Störung bedeutet in manchen Berufen das Aus für die Karriere. Schließlich darf man als künftiger Arzt und Polizist keine psychologische Behandlung im Lebenslauf stehen haben.

Was machen diese Menschen, wenn sie psychologische Hilfe brauchen? Die Antwort fand ich nach einer weiteren Recherche – sie gehen zum Lebensberater. Hier muss man die Gespräche zwar selbst zahlen – jedoch muss man dies im Lebenslauf nicht angeben und es steht anschließend nicht in der persönlichen Krankenakte.

Die Lebensberatung

Ich buchte, nach einem Gespräch mit meinen Eltern, einen Termin für eine Lebensberatung. Die Beraterin war sehr nett und einfühlsam. Sie hatte einen Hang zur Esoterik. So sprach sie beispielsweise oft von esoterischen Inhalten und Mythen, welche in der Bibel oder Büchern nachzulesen sind. Ihr Lieblingsthema war das frühere Leben, das Leben vor dem jetzigen Leben.

Dieser Esoterik-Faible der Beraterin sollte für mich die Rettung sein. Nach mehreren Sitzungen bemerkte ich, was ich anfangs an meinem Studienfach so gut fand und seitdem völlig vergessen hatte. Ich muss in der Welt der Physik an nichts glauben, sondern ich konnte eiskalt nur anhand von Logik Dinge beweisen. Richtig oder falsch waren in Mathematik und Physik eindeutig. Egal ob mich der Professor leiden konnte oder nicht, hatte ich die Chance auf eine 1.0. Esoterik ist für mich ein Weg, die Dinge für Menschen zu erklären, die die komplizierte Wahrheit nicht wissen wollen. Ich erinnerte mich an ein Zitat meines Chemieprofessors „Ich kann nichts dafür, dass die Natur die Chemie so kompliziert gemacht hat.” Lange Zeit verstand ich nicht, was er damit sagen wollte – doch dann begriff ich es. Wer wirklich die Wahrheit wissen möchte, muss mit Schwierigkeiten rechnen. Die Welt ist nun mal komplex, sonst wäre sie nicht so spannend und vielfältig.

Als klarer Atheist begriff ich meine Wurzeln und erkannte, dass ich die Wissenschaft mochte. Wissenschaft ist dazu da, die Welt besser zu verstehen und zu beschreiben. Darüber hinaus half mir die Lebensberaterin, unverarbeitete Lasten aus der Vergangenheit zu erkennen und zu akzeptieren. Nach einer Handvoll Termine war ich entschlossen – ich wusste, dass ich meine Entscheidung, weiter zu studieren, getroffen hatte. Ich machte die Entscheidung allerdings davon abhängig, ob ich die nächste mündliche Prüfung bestehe oder nicht. „Sobald ich bei irgendeiner Prüfung durchfalle, höre ich sofort auf Physik zu studieren“, sagte ich innerlich zu mir.

Die Prüfungsangst und die Prüfung

Hierzu musste ich meine Prüfungsangst überwinden. Ich bereitete mich 11 Wochen lang, etwa 8 Stunden täglich, mit einem Studienkollegen auf meine Prüfung vor. Ich hatte fürchterliche Angst, bei der Prüfung zu versagen. Ich denke, dass ich damals nur zur Prüfung gegangen bin, weil ich mehr Angst davor hatte, als Penner zu enden als Angst davor, die Prüfung nicht zu bestehen.

Am Tag der Prüfung kam der Professor etwa 10 Minuten zu spät. Es waren die längsten 10 Minuten meines Lebens – ich bin schon alle Gedanken durchgegangen – wenn ich nicht bestehe, höre ich sofort auf. Den Gedanken, dass ich bestehen könnte, kam mir nicht in den Sinn. Der Professor war sehr erfahren und erkannte, dass ich nervös war. Er kitzelte, aufgrund seiner hohen Sozialkompetenz, mein Wissen aus mir heraus. Nach 2.5 Stunden mündlicher Prüfung hatte ich bestanden. Ich bekam eine 2.7. Ich war erstaunt, ich hatte selbst nicht daran geglaubt. Voller Motivation beschloss ich, meine Probleme anzupacken und mein Studium erfolgreich zu beenden. Außerdem beschloss ich alles zu tun, um in der Frage – „Was soll ich werden?“ – eine möglichst gute Antwort zu finden.

Das Schlüsselerlebnis

Im siebten Semester und etwa zwei mündliche Prüfungen später, besuchte ich aus Interesse den Kurs „Kommunikation und Lernstrategien” vom Lehrstuhl Arbeitspsychologie. Nach diesem Kurs veränderte sich mein Leben. Alle Themen interessierten mich wahnsinnig. Ich beschloss einen Vortrag über „Zeitmanagement” im Rahmen des Kurses zu halten und beschäftige mich fast täglich mit diesem Thema. Ich entdeckte den fantastischen Blog von Steve Pavlina [1], welcher mir mit seinen Texten viel Mut und Zuversicht brachte. Er zeigte mir, wie ich mich selbst zu organisieren lernen konnte. Darüber hinaus las ich die Bücher von Lothar Seiwert [2], die mir in schwierigen Entscheidungen sehr weiter halfen.

Eines Tages erkannte ich, warum ich solche Prüfungsangst hatte. Es waren die anderen, die mir dieses Verhalten unbewusst aufgezwungen hatten. Meine Mutter, mein Volleyballtrainer und meine Oma hatten eines gemeinsam. Sie hielten es für gut, immer mit dem Schlimmsten zu rechnen und dachten, dass sie sich dadurch besser auf einen Misserfolg einstellen können. Vor einer Prüfung machten sie sich verrückt mit diesen negativen Gedanken. Durch das fantastische Buch von Vera Pfeifer „Aktiv-Programm positives Denken” konnte ich meine negativen Gedanken eliminieren und aktiv bekämpfen.

All diese Schritte führten schließlich dazu, dass ich mein Vordiplom mit der Note 1.5 abschloss. Ich entwickelte einen Leitsatz, der mich bei allen mündlichen Prüfungen begleiten sollte:

„Negative Gedanken, kann ich mir machen, wenn etwas Negatives eingetreten ist.“

Warum soll man Gedanken an etwas verschwenden was man macht, falls man durchfällt? Sollte man nicht eher darüber nachdenken – wie man die Prüfung bestehen kann? Oder sogar daran denken – was man macht, wenn man die Prüfung bestanden hat? Ich plante nun regelmäßige Partys nach meinen Prüfungen, um mich für meine harte Arbeit zu belohnen. Diese Herangehensweise an Prüfungen machte mich sehr erfolgreich.

Irgendwann freute ich mich sogar auf meine Prüfungen, weil ich damit zeigen konnte, dass meine neuen Lernstrategien und Psychotricks funktionierten. So entwickelte ich gegen Ende meines Studiums ein System, wie ich kleinere Prüfungen mit weniger als 24 Stunden Vorbereitungszeit bestehen konnte. Diese Strategie war fantastisch für die unwichtigen Prüfungen des fach-übergreifenden Studiums geeignet und half mir mich noch mehr auf die wirklich wichtigen Prüfungen zu konzentrieren.

Mein Plan gegen Prokrastination plus Prüfungsangst

Sicher fragt ihr euch schon längst, wie ich es geschafft habe meine Prokrastination plus Prüfungsangst zu überwinden? Die Antwort ist einfach. Im Laufe der Zeit habe ich erkannt, dass meine Prokrastination plus Prüfungsangst drei wesentliche Ursachen hatte: unklare Ziele, schlechte Selbstorganisation und instabile Psyche. Um die Prokrastination plus Prüfungsangst endgültig zu besiegen, müsst ihr Experten in diesen drei Themen werden. Dass diese Themen entscheidend sind, könnt ihr in eurem Umfeld sehen. Kennst ihr jemanden der trotz klarer Zielsetzung, guter Selbstorganisation und einer stabilen Psyche an Prokrastination plus Prüfungsangst leidet? Ihr kennt die Antwort.

Am Anfang wird es euch schwer fallen, die Leitsätze meines Plans gegen Prokrastination plus Prüfungsangst zu befolgen und an einigen Stellen werdet ihr Bücher oder weitere Artikel lesen müssen. Aber mit dem Lesen dieses Artikels habt ihr bereits den ersten Schritt in die richtige Richtung gemacht. Ihr könnt es schaffen, wenn ihr fest an euch glaubt!

I. Klare Ziele

1. Klares Ja oder Nein

Im Leben sollte es nur ein klares Ja oder ein klares Nein geben. Zu der Zeit in der meine Prokrastination sehr stark ausgeprägt war, war ich ganz klar ein Vielleicht-Typ. Vielleicht mache ich meine Prüfung, vielleicht schreibe ich die Klausur, vielleicht mache ich mal Urlaub. Ich habe irgendwann verstanden, dass ein vielleicht meist Nein bedeutete. Ich habe die Klausur oder Prüfung dann wirklich nicht absolviert und ich habe keinen Urlaub gemacht.

Tatsächlich habe ich munter in den Tag gelebt – ohne ein klares Ziel vor Augen. Manchmal kann das ja entspannend sein, aber die Regel sollte das nicht sein. Schließlich hat man nur ein paar Jahrzehnte Lebenszeit und diese möchte man auch möglichst gut nutzen. Ich entschied mich von einem Tag auf den anderen für ein klares Ja oder klares Nein. Wenn ich Physik studiere, dann sage ich auch ja zu den Prüfungen egal ob sie schwer oder unangenehm sind. Ich habe das sogar noch verschärft und sagte, ja ich mache die Prüfung in 8 Wochen von jetzt an. Dann habe ich sie auch tatsächlich nach 8 Wochen gemacht – und habe täglich auf mein Ziel hingearbeitet. Ebenso konsequent war ich in der Freizeitgestaltung – ich sagte ganz klar Ja zu einer Pause – ging feiern. Ich arbeitete, feierte und entspannte bewusster und war viel glücklicher.

Später als ich mich mit Autosuggestion beschäftigte stellte ich fest, warum das Ja-/Nein-Prinzip so gut funktionierte.

Entscheid dich klar für Ja oder Nein, denn dein Unterbewusstsein kann mit unklaren Informationen und Zeitvorgaben nicht gut umgehen!

Diese Erfahrung konnte ich in jedem guten Buch über Autosuggestion nachlesen.

2. Entscheidungen werden für Zeiträume getroffen

Entscheidungen werden für Zeiträume und nicht für das ganze Leben getroffen. Die Vorstellung einer endgültigen Entscheidung, für das ganze Leben, kann zu extremen Hemmungen führen. Sowohl bei der Berufswahl als auch bei anderen wichtigen Entscheidungen. Nichts hat mich mehr gehemmt, als der Gedanke mein ganzes Leben ein Naturwissenschaftler sein zu müssen.

3. Ziele sollten messbar, machbar und motivierend sein.

Ziele sollten messbar, machbar und motivierend sein. Im Bezug auf mein Physikstudium war meine Motivation damals eher berufsorientiert. Ich möchte nicht arbeitslos werden und in meiner Berufswahl vielfältig sein. Heute sehe ich das anders. Man kann das mit jedem Studium erreichen.

Im Laufe meines Lebens veränderte sich die Motivation in eine greifbare für mich viel motivierende Vorstellung. Ich studierte Physik, um die Welt besser zu begreifen. Es stand für meinen Glauben an die Wissenschaft und Gerechtigkeit. Bis heute kenne ich kaum ein gerechtes Studienfach, bei dem die Meinung über mich keinen Einfluss auf meine Note hat. Diese Motivation treibt mich noch heute an.

Ich setzte mir für mein Studium und jede Prüfung eine zeitliche Frist von 8 – 10 Wochen. Nach dieser Frist machte ich meine Prüfung und plante den nächsten Schritt – ich machte mein Ziel messbar. Es gab ganz klare zeitliche und inhaltliche Vorgaben.

II. gute Selbstorganisation

Jeder Mensch braucht ein anderes System, um sich selbst zu organisieren. Menschen, die in ihrer Zielsetzung gut sind, kommen in der Regel sehr gut mit Lothar Seiwerts [2] Methoden aus. Wer allerdings bei der Zielsetzung Schwierigkeiten hat – sollte es zunächst mit dem Buch „Getting Things Done”[6] von David Allen versuchen. In meinem Fall war ein einfaches Organisationssystem die beste Lösung.

1. Schreibe auf, was du erreichen möchtest

Formuliere das Ziel so, als wenn du es schon erreicht hast. Diese formulierte Botschaft geht nach den Regeln der Autosuggestion in dein Unterbewusstsein und wirkt sehr positiv hinsichtlich der Erreichung deines Ziels.

Beispiel: Ich habe die mündliche Prüfung in Experimentalphysik erfolgreich absolviert.

2. Schreibe auf, was du dafür tun musst

Etwa 4 Bücher (á 400 Seiten) lesen, verstehen und nachrechnen.

3. Lege einen realistischen Zeitrahmen fest, in welchem du dieses Ziel erreichen möchtest

Ich möchte dieses Ziel in 4 Wochen mit einem Arbeitsaufwand von 6 bis 8 Stunden täglich und einem freien Wochenende erreichen.

3. Schreibe dir einen Zettel, warum du dieses Ziel erreichen möchtest

Die Informationen sollten immer so geschrieben sein, dass sie eine positive Emotion in dir hervorrufen.

Ich möchte die Prüfung absolvieren, weil ich so meinem großen Ziel mein Studium abzuschließen deutlich näher komme. Die bestandene Prüfung ist ein weiterer Beweis dafür, dass ich meine Prüfungsangst plus Prokrastination überwunden habe. Die Experimentalphysik hält viele spannende Erklärung für sich bereit, zum Beispiel warum der Himmel blau ist. Ich möchte diese Prüfung bestehen, weil ich dann eine tolle Studentenparty in meinen eigenen vier Wänden feiern kann.

Diesen Zettel kannst du immer anschauen, wenn du Selbstzweifel hast. Er wird dir helfen, am Ball zu bleiben.

4. Eliminiere negative Gedanken [3]

Negative Gedanken können am Anfang häufiger auftreten. Sie entstehen in der Regel unbewusst. Hier hat es mir geholfen die negativen Gedanken auf einen Zettel zu schreiben, und den Zettel anschließend zu zerreißen. Außerdem hat es mir geholfen, auf die Liste mit den positiven Dingen zu schauen. Oft entwickelte ich den Gedanken, dass ich noch so viel zu lernen habe. Dies hat mich häufig demotiviert. Hier war es sehr hilfreich, die Arbeit in kleine Blöcke von maximal 30 Minuten aufzuteilen. Diese konnte ich dann Schritt für Schritt abhacken. Mit jedem Schritt wurden meine negativen Gedanken geringer und ich fühlte mich wohler.

5. Dokumentiere deine Fortschritte

Ich habe mir immer eine Zusammenfassung für jeden Lerninhalt geschrieben. Insgesamt nicht mehr als eine Seite pro Tag. So konnte ich mir die wichtigsten Fakten schnell einprägen und speichern.

III. Intakte Psyche

Altlasten aus der Vergangenheit – wie die Trennung von dem Partner, familiäre Probleme oder Todesfälle sowie Probleme mit Freunden und Bekannten – können extreme Hemmungen für dein Leben sein. Sie können zu starker Prokrastination und großen Selbstzweifeln führen. Falls du diese Probleme nicht innerhalb deiner Familie und mit der Hilfe deiner Freunde klären kannst, ist es besser in eine Beratung zu gehen und diese aufzuarbeiten. Nach dieser Beratung wirst du gestärkt herausgehen und besser mit zukünftigen emotionalen Tiefschlägen und schwierigen Lebenssituationen umgehen lernen.

Führe ein Prokrastinationstagebuch

Ein anderer Aspekt, welchen ich im Bezug auf intakte Psyche erwähnen muss, ist, dass man die psychologischen Ursachen seiner Prokrastination plus Prüfungsangst verstehen muss. Am besten führt man hier ein Prokrastinationstagebuch. In diesem Tagebuch sollte man das Handlungsmuster der Prokrastination eintragen. Zur Veranschaulichung habe ich mein typisches Prokrastinationsmuster dargestellt.

Zyklus-Phasen, Prokrastination, negative Gefühle, Ablenkung, Aufschieben, Schuldgefühle

Ablauf einer typischen Prokrastination in Zyklus-Phasen

1. Negative Gedanken

Am Anfang stellte ich fest, dass meine Prokrastination häufig mit negativen Gedanken begann. Ich dachte oft, dass ich noch viel zu viel lernen muss. Ich stellte mir oft die ganze Arbeit als Stapel aufgetürmt vor. Meine Motivation war nun quasi bei null.

2. Unangenehme Gefühle

Aufgrund dieser negativen Gedanken entwickelte ich heftige unangenehme Gefühle, welche so unangenehm waren – dass sie zumindest meiner Beobachtung nach zu Erkrankungen führten. Ich war immer zur Prüfungszeit krank – ich hatte teilweise 40°C Fieber und Magenprobleme.

3. Ablenkungen

Um meine negativen Gefühle loszuwerden, lenkte ich mich sehr erfolgreich ab. Meine Top 3 Ablenkungsmanöver waren E-Mails checken, Computerspielen und mit meinem Handy herumspielen.

4. Verschieben auf Morgen

Meist beschloss ich nach den Ablenkungen die geplante Tätigkeit auf morgen zu verschieben und machte irgendwas anderes, was mir gerade in den Sinn kam.

5. Schuldgefühle

Am Abend des gleichen Tages entwickelte ich meist enorme Schuldgefühle und es überkam mich eine unglaubliche Unzufriedenheit. Diese Unzufriedenheit führte wieder zu negativen Gefühlen und Gedanken. Es war eine teuflische Handlungsspirale, die sich fast jeden Tag gleichsam wiederholte.

Das Führen eines Prokrastinationstagebuches ist der Schlüssel für eine erfolgreiche Bekämpfung der Prokrastination plus Prüfungsangst.

Durch das Prokrastinationstagebuch wusste ich, dass alles mit negativen Gedanken begann – und beschäftigte mich damit, wie man solche Gedanken so früh wie möglich erkennt und eliminiert. Hierbei hat mir das Buch von Vera Pfeifer [3] sehr geholfen. Irgendwann konnte ich meine negativen Gedanken schnell umwandeln und sogar positiv nutzen. Häufig zeigten mir negative Gedanken nämlich, dass mein Tagesplan ineffizient war und ich diesen optimieren sollte. Bei der Optimierung meiner Planung halfen mir die Artikel von Steve Pavlina [5] sehr weiter. Für mich waren die negativen Gedanken nämlich ein Gradmesser für meine Effektivität. Habt ihr schon mal, einen 100 Meter Läufer auf den letzten Metern mit Prokrastination erlebt? – Nein er braucht all seine Energie, Kraft und Effizienz um als Erster ins Ziel zu kommen.

Seit ich effizient arbeite, habe ich selten negative Gedanken.

Das Prokrastinationstagebuch verriet mir ebenso, welche Tätigkeiten ich häufig als Ablenkung nutzte. Also lernte ich an einem Ort ohne Internet, ohne Handy und ohne Computer. Schon war mein Gehirn überfordert sich neue Ablenkungstätigkeiten auszudenken – der Aufwand war ihm zu hoch. Dies allein verringerte meine Prokrastination um mehr als 50 Prozent. Ich stellte allerdings fest, dass sich nach einigen Wochen neue Ablenkungsmanöver ausprägten. Diese konnte ich dank meines Prokrastinationstagebuchs viel schneller erkennen und beseitigen.

Indem ich meine Top 3 der Ablenkungstätigkeiten aus meinem Leben verbannte, habe ich meine Prokrastination über 50 Prozent senken können.

Ganz ehrlich, es dauerte, aufgrund der Vielzahl von Ablenkungsmanövern, bis zu zwei Jahre, bis ich völlig frei von Prokrastination war. Aber schon nach etwa einem halben Jahr – war ich wieder sehr handlungsfähig und ich hatte die Prokrastination unter Kontrolle. Aus diesen Gründen kann ich raten, ein solches Prokrastinationstagebuch zu führen. Ihr werdet sehr viel über euch lernen und genau herausfinden, wo eure persönlichen Ursachen eurer Prokrastination liegen.

Die Gegenwart

Seitdem ich klare Ziele, eine gute Selbstorganisation und eine intakte Psyche habe, geht es in meinem Leben schnell und gut voran. Ich habe Spaß am Leben und genieße jeden Tag bewusst. Durch die Aufarbeitung „der Schwerpunkte des Planes zum Glück“ habe ich mein Studium mit sehr gutem Erfolg abgeschlossen und mich selbstständig gemacht. Ich arbeite nun freiberuflich als Nachhilfelehrer für Studenten, Berater und Blogautor und versuche mit meinen Taten den Menschen zu helfen und die Welt ein wenig besser zu gestalten. Im nächsten Artikel „Prokrastination plus Psyche” findet ihr noch mehr Informationen darüber wie ihr eure Prokrastination überwinden könnt. Wenn ihr diesen Blog hilfreich fandet, würde ich mich über einen Link oder ein Like, (siehe unten) bei einem bekannten sozialen Netzwerk freuen.

Wir lesen uns

Marcus Krahlisch

Wörter: 4143

[1] Steve Pavlina – personal development for smart people, steve pavlina.com, http://www.stevepavlina.com/

[2] Vera Pfeifer, Aktiv-Programm Positives Denken, Knaur Taschenbuch, 2005, ISBN 3-426-87223-4

[3] Lothar Seiwert, Das neue 1×1 des Zeitmanagement: Zeit im Griff, Ziele in Balance. Kompaktes Know-how für die Praxis (Einzeltitel Lebenshilfe), Verlag: Gräfe und Unzer Verlag; Auflage: N.-A., Nachdruck 2003. (September 2007), ISBN-13: 978-3774256705

[4] Steve Pavlina, „Wie man Prokrastination überwindet”, stevepavlina.de, Unbekannt, http://stevepavlina.de/wie-man-prokrastination-ueberwindet

[5] Russel Crowe, Ed Harris, Jennifer Connelly, A Beautiful Mind, Regie Ron Howert, 2001, imdb.de, http://www.imdb.com/title/tt0268978/

[6] David Allen, Getting Things Done. The Art of Stress-Free Productivity, Penguin (Non-Classics); Auflage: Reprint (31. Dezember 2002), ISBN-13: 978-0142000281

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