Optimal Lernen im Flow

Kennst du das Gefühl total in einer Tätigkeit zu versinken und dabei völlig das Zeitgefühl zu verlieren? In diesen Flow Momenten scheint uns einfach alles zu gelingen. In diesem Artikel erfährst du, wie man diesen Flow Zustand bewusst erreichen kann, um optimaler zu lernen.

Mein erster Flow

Es war bei einem Tanzabend kurz vor Mitternacht. Ich fordere eine schöne Frau zum Tanzen auf. Ich spüre von Anfang an eine positive, tiefere Verbundenheit, eine Wärme in meinem Herzen. Jeder Schritt, jede Drehung, jede Figur, jede Kombination, einfach jede Bewegung ist im Einklang. Zum ersten Mal spüre ich die völlige Harmonie von Musik, Tanz und Partnerin. Auf einmal gibt es kein gestern und kein Morgen. Mir wird klar, der kostbarste Moment ist das jetzt. Das ist nicht Magie, das ist der Flow.

Wann tritt der Flow auf? Wissenschaftliche Studien geben Antwort.

Mihaly Cszikszentmihalyi (sprich: Tschik-sent-mi-haji) untersuchte den Flow in den 70er Jahren im Hinblick auf Riskikosportarten. Seitdem wurden seine Erkenntnisse stark verallgemeinert. Die Haupt-Erkenntnisse kann man in 3 Sätzen zusammenfassen:

#1 Der Flow tritt nie auf, wenn man unterfordert oder gelangweilt ist.

#2 Der Flow tritt nie auf, wenn man gestresst oder überfordert ist.

#3 Der Flow tritt genau dann auf, wenn die Herausforderungen mit unseren Fähigkeiten im Einklang sind!

Wie kann man den Flow wissenschaftlich erklären?

Sind Herausforderungen und Fähigkeiten im Einklang, kommt es weder zur Überforderung noch zur Unterforderung. Dies ist psychologisch optimal, da das limbische System mit dem kortikalen System voll harmonisiert. Ist dieses Gleichgewicht gestört, kommt es zur Überforderung oder zur Unterforderung. Symptome der Überforderung sind in der Regel die typischen Anzeichen von Stress. Oft weisen Personen unter Stress hohe Kopfschmerzen, Übelkeit und Verspannungen, Herzkreislauferkrankungen sowie eine höhere Reizbarkeit auf. Symptome der Unterforderung sind Langeweile, Müdigkeit, Nahrungsaufnahme zum Zeitvertreib und das Herumspielen an Gegenständen.

Der Flow und das optimale Lernen

Im Flow kann man besonders gut lernen, da man in diesem Zustand beim Lernen keinen psychologischen Widerstand hat. Im Flow gibt es keine Prokrastination und keine Aufschieberitis, weil man sich in diesem Zustand glücklich und zufrieden fühlt. Dies führt zu einer Ausschüttung von Hormonen, die den Ausbau von neuronalen Verbindungen begünstigen. Medizinisch gesehen, ist Lernen nichts anderes als der Neubau von Nervenverbindungen. Wenn man so gut im Flow lernt, dann ist es sinnvoll, diesen Zustand beim Lernen anzustreben. Im nächsten Abschnitt möchte ich einen kurzen Überblick geben, was man tun muss, um den Flow zu erreichen.

Wie kann man den Flow bewusst erreichen?

Um den Flow schnellstmöglich zu erreichen muss man es schaffen, Überforderung bzw. Unterforderung zu vermeiden.

#1 Vermeide Überforderung

Ein wichtiger Punkt den Flow zu erreichen ist, vor dem Lernen alles zu tun, um Überforderungen zu vermeiden. Medizinisch gesehen produzieren wir im Zustand der Überforderung das Hormon Adrenalin. Dieses Hormon blockiert die Bildung von Nervenverbindung. Nun habe ich schon erklärt, dass Lernen nichts anderes als die Bildung von Nervenverbindungen ist. Also ist dieser Zustand nicht optimal und man sollte versuchen, so wenig Adrenalin wie möglich zu produzieren. Es gibt mehrere Möglichkeiten den Adrenalinspiegel zu senken.

Treibe Sport

Ausdauersportarten sind zu empfehlen, da diese den Adrenalinspiegel senken. Spielsportarten können den Adrenalin-Spiegel sogar steigern, daher sind diese nur bedingt zu empfehlen. Im Winter ist Ski-Langlauf demnach geeigneter als Snowboardfahren, um den Flow zu erreichen. Besonders geeignet sind Sportarten, wie Yoga, Pilates und Tai Chi, bei denen man lernt, sich zu entspannen.

Lerne Entspannungstechniken

Hier gibt es auch sehr verschiedene Möglichkeiten. Atem- und progressive Muskelentspannung zeigten bei mir persönlich die beste Wirkung. Autogenes Training und Meditation sind jedoch auch sehr gut erprobte Optionen.

Verbessere dein Zeitmanagement

Wer sich nicht gut selbst einschätzen und organisieren kann, wird sehr anfällig für Überforderung sein. Im Grunde gibt es zahlreiche erfolgreiche Strategien ein besseres Selbst- und Zeitmanagement zu bekommen. Für mich persönlich haben sich zwei Strategien besonders bewährt. Die erste ist „Gettin Things Done (GTD)” von David Allen. Diese Strategie ist für jede Person geeignet, die nicht in der Lage ist, Prioritäten zu setzen und sich zu entscheiden. Personen, die mit GTD gut zurecht kommen, vertreten häufig die Ansicht, das Planung das Potenzial für authentische Kreativität zerstört. Die zweite Möglichkeit ist der Zeitmanagementkreis von Lothar Seiwert, wobei ich das Pareto Prinzip und Eisenhowerprinzip hervorheben möchte. Diese Methode ist für Menschen geeignet, die grundsätzlich mit der Idee Prioritäten zu setzen, zurecht kommen. Die Methoden können in den entsprechenden Büchern der beiden Experten nachgelesen werden. Einige Strategien findet man auch leicht im Netz, meist reichen diese Informationen schon aus, um eine deutliche Besserung zu erzielen.

Eliminiere Prokrastination und Perfektionismus

Häufig machen wir uns beim Lernen Stress, weil wir an Perfektionismus oder Aufschieberits leiden. Wer glaubt, Perfektionist zu sein ist gut, irrt sich. Ulrike Zöllner konnte in Studien zeigen, dass Perfektionisten meist keine Karriere machen. Ganz im Gegenteil – ihnen werden oft Aufgaben gegeben, die keiner machen möchte. Außerdem ist Perfektionismus der erste Schritt zu einem langsamen und langweiligen Leben, da man sich zu lange an den Details festhält und somit seine eigene Entwicklung bremst. Zu Aufschieberits ist zu sagen, dass Aufgeschobenes den Verstand blockiert und unterbewusst belastet. Menschen mit Aufschieberitis stehen sich oft selbst im Weg. Wer Perfektionismus und Aufschieberitis beim Lernen wirklich loswerden möchte, sollte sich mit dem Thema Arbeitspsychologie beschäftigen. Erste Hinweise hierzu findet ihr in meinen Artikeln über Prokrastination und Zeitmanagement oder in entsprechender Fachliteratur.

II. Vermeide den Zustand der Unterforderung

Das andere Extremal – der Zustand der Unterforderung ist das Boreout Syndrom. In Büchern zu diesem Thema findet man viele gute Tipps und Strategien, wie man mit Unterforderung am Besten umgeht. Allerdings gibt es auch ein paar einfache Ansätze, welche nun vorgestellt werden:

#1 Setze Musik beim Lernen bewusster ein

Im Flow zeigt unser Gehirn auf dem EEG eine bestimmte Art von Hirnwellen, welche nach ihrer Frequenz unterschieden werden. Bestimmte Musik kann das Einstellen dieser Hirnstellen auf den Lernprozess begünstigen. Dies muss jeder für sich einmal ausprobieren. Der Einsatz von Musik ist jedoch ein zweischneidiges Schwert. Auf der einen Seite stärkt es den Flow, da die allgemeine Stimmung beim Lernen steigt. Anderseits klaut Musik uns Kurzzeitgedächtnisspeicher. Optimal wäre, wenn wir den Kurzzeitspeicher für unser Lernen nutzen könnten. Dies ist mit Musik nicht möglich.

Es ist wichtig die richtige Mischung zu finden

Allerdings kann man durch die Arbeit mit Musik seine Ablenkung steuern. Es ist hier wichtig, die richtige Mischung zu finden. Steve Pavlina, einer der erfolgreichsten Blogautoren der Welt, schreibt in seinem Artikel „10 Tips for College Students”, dass er mit Technomusik besser programmieren konnte und seine Aufgaben in einem Bruchteil der Zeit erledigte. Gerade bei Routinetätigkeiten ist dieser Zustand auf jeden Fall anzustreben, da man hier nicht die volle Konzentration benötigt. Für den Fall, dass man sich eher müde fühlt – kann man lebendige aktivierende Musik hören. Für den Fall, dass man irgendwie nervös ist. Sollte man eher Balladen oder beruhigende Musik verwenden. Ich habe mir mal eine Liste von Songs aufbereitet, welche mir einen guten Lernzustand verschaffen. Ist die Liste lang genug, hört man sich die Songs auch nicht über. Man sollte die Liste ständig erweitern, dann wird man an schwierigen Tagen keine Leistungseinbrüche erleben.

#2 Führe einen Wettkampf mit dir selbst

Um Unterforderung zu vermeiden, ist es sinnvoll aus Routinetätigkeiten eine Art Wettkampf zu machen. Hierbei sollte man es als eine Art Herausforderung sehen, die Routinearbeit in immer schnellerer Zeit bei gleicher Qualität zu erledigen. In dem Buch „How to stop worrying and start living” erzählt Dale Carnegie von einer Frau, welche jeden Tag dieselben Anträge bearbeiten muss. Verständlicherweise ist die Frau total genervt und hat keine Freunde an ihrer Arbeit. Plötzlich entscheidet sie sich ihre bearbeiteten Anträge zu zählen und versucht so viele wie möglich zu bearbeiten. Kurz darauf wird sie aufgrund ihrer Anstrengungen befördert. Nun muss sie sich nicht mehr plagen. Aus dieser Geschichte ziehe ich das Fazit, dass bei Routinetätigkeiten ein Wettkampf mit der Zeit sinnvoll ist, um in Flow zu kommen.

Welche Faktoren haben sonst noch Einfluss auf den Flow Zustand?

Nach meiner bisherigen Kenntnis ist bisher nicht untersucht, ob der Flow von der Ernährung, Tageszeit, Störungen oder Schlaf abhängt. Allerdings kann man diese Einflussfaktoren sehr leicht medizinisch mit dem Flow in Verbindung bringen.

#1 Flow Einflussfaktor Ernährung

Oftmals wird man nach einer größeren Mahlzeit müde, da der Körper Energie für die Verdauung braucht. Also steht logischerweise weniger Energie zum Denken zur Verfügung. Bei der Arbeit als Wissenschaftler muss ich diesen Faktor immer berücksichtigen. Ich kann keine großen Probleme nach dem Mittagessen lösen. Dies ist der Grund, warum viele Wissenschaftler extrem lange Mittagspause machen. Untersuchungen zur Ernährung zeigen, dass unsere Fähigkeit zu Lernen deutlich von der Ernährung abhängen kann. Dr. Siegfried Lehr schreibt in seinem Buch „Mentales Erfolgstraining” genau, wie man den Faktor Ernährung besser nutzt, um erfolgreich zu Lernen. Im allgemeinen wird zu kleinen Mahlzeiten und viel Flüssigkeit (vorzugsweise Wasser) geraten. Von Fruchtsäften oder Brause wird abgeraten, denn sie führen zu einer starken Schwankung im Blutzuckerspiegel. Mit hohen Schwankungen des Blutzuckerspiegels sind keine geistigen Topleistungen mehr möglich. Lehr behauptet, dass der Faktor Ernährung bis zu 20 % der geistigen Leistungsfähigkeit ausmachen kann.

#2 Flow Einflussfaktor Tageszeit

Den Flow kann man sicher nur dann erreichen, wenn man die höchste Lern- und Leistunfähigkeit des Tages hat. Biologisch hängt Lern- und Leistungsfähigkeit auch ganz wesentlich von der Tageszeit ab. Man sollte seine Leistungsfähigkeit in Abhängigkeit der Tageszeit über ein paar Wochen aufzeichnen.

Ein guter Test für Leistungsfähigkeit ist, wie schnell man einen trainyabrain Blog Artikel mit hohem Textverständnis lesen kann. Hierzu geht man wie folgt vor.

Artikel lesen

Bsp: Artikel: Optimales Lernen im Flow

Lesezeit stoppen

Bsp: 5 Minuten

Wörter zählen

Bsp: ca. 1900 Wörter

Lesegeschwindigkeit berechnen

Bsp: 1900 / 5 Minuten = 380 Wörter pro Minute (WPM)

Textverständnis in Prozent schätzen

Bsp: 80 Prozent, Hauptidee, Gliederung und Detailinformationen des Artikels konnte ich fast wiedergeben.

Textverständnis und Lesegeschwindigkeit multiplizieren

Bsp: 380 * 80 = 30 400

Zur Bestmarke des Tages in Relation setzen

Bsp: 30 400 / 36 000 = 0.85 = 85 % Leistungsfähigkeit

Diesen Test sollte man mehrmals am Tag zu unterschiedlichen Uhrzeiten durchführt. Außerdem kannst du mithilfe der Artikelreihe „Besser lesen”, deine Lesefähigkeiten mit jedem Mal steigern. Die Wortanzahl steht übrigens bei jedem Artikel der Kategorie Lebensrat ganz unten im Artikel. So kannst du die Artikel aus deinem Lieblingsblog einfacher nutzen, um deine Leistungsfähigkeit zu bestimmen. Ist der Wert nahe an der 1 bzw. 100%, bist du nahe an deiner maximalen Leistungsfähigkeit. Ist der Wert sehr viel kleiner als 1 bzw. 100%, bist du weit von deiner bestmöglichen Leistungsfähigkeit entfernt. Meine Leistungskurve erreichte gegen 11 Uhr ihr Maximum – viel dann bis 16 Uhr fast auf Null ab, bis ich gegen 20 Uhr ein weiteres Leistungshoch messen konnte.

#3 Flow Einflussfaktor Störung

Wahrscheinlich ist es nicht möglich einen Flow zu erleben, wenn man ständig unterbrochen wird. Man sollte daher eine Störkurve für jeden Wochentag aufnehmen. Zu welcher Tageszeit an welchem Tag wurde ich wie lange gestört. Diese Kurve hilft einem Tätigkeiten, die Flow erfordern, gezielt zu planen. Das Motto „Plane deine Flow-Aktivitäten zur leistungsstarken und störarmen Zeit“, sollte ein Lebensmotto werden.

Morgens konnte ich viele Störungen erleben

Meine Störkurve sah etwa so aus, dass ich gegen 10 bis 11 Uhr sehr viele Störungen erleben musste. Am Anfang wurde ich genau zwischen 10 und 12 Uhr am meisten gestört – ausgerechnet dann wenn auch meine Leistungsfähigkeit optimal war. Dies hatte damit zu tun, dass viele Menschen in dieser Zeit am aktivsten sind und sich daher gern telefonisch melden. Ich schalte seither mein Telefon zwischen 10 und 12 Uhr aus – dies hat sich beim Lernen sehr bewährt – da ich optimale Bedingungen zur besten Zeit hatte. Die Leute meldeten sich dann eher nachmittags – was sehr gut war, da ich in dieser Zeit sowieso eher leistungsschwach war.

#4 Flow Einflussfaktor Schlaf

Der Zustand der absoluten Wachheit ist notwendig für den Flow und eine optimale Gehirnleistung. Schläft man ungesund wird Flow selten oder vielleicht gar nicht mehr erreicht. Schlaftherapie bzw. eine leichte Änderung der Schlafgewohnheiten können zu einem besseren Schlaf führen. Besonders geholfen hat mir in diesem Zusammenhang der Topartikel von Steve Pavlina „How to become an Early Riser”! Hier beschreibt Steve eine Methode, mit der man sein Schlafverhalten so verändern kann, dass man früher aufstehen, mehr erreichen und weniger schlafen muss. Alles, um das Ziel zu erreichen, mehr Zeit für sich und schöne Dinge im Leben zu haben.

Fazit

Der Flow ist unheimlich wichtig für das Lernen, da in diesem Zustand vermehrt Nervenverbindungen im Gehirn aufgebaut werden. Hierbei ist es wichtig, darauf zu achten, dass man die jeweilige Herausforderung mit seinen eigenen Fähigkeiten im Gleichgewicht hält. Überforderungen und Unterforderungen sollte man vermeiden. Einflussfaktoren wie Schlaf, Ernährungen, Tageszeit und Störungen können optimiert werden, um noch leichter in den Flow zu kommen. Ich habe, seitdem ich die Grundlagen dieses Artikels nutze, öfter wunderbare Flow Momente in denen ich mich glücklich fühle und gut voran komme. Jeder kann im Flow Unglaubliches erreichen – trau dich etwas auszuprobieren und deine Stärken und Schwächen kennenzulernen. Falls du diesen Artikel hilfreich fandest, freue ich mich über eine Verlinkung oder Like in einem bekannten sozialen Netzwerk. In diesem Blog wird es noch weitere Artikel zum Thema optimales Lernen geben. Ich hoffe, du bist dann dann wieder dabei.

Wir lesen uns

Marcus Krahlisch

Wörter: 2171

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