PCOS Ernährung © Natürliche Fruchtbarkeit
Wie sieht die optimale PCOS Ernährung bei Kinderwunsch aus? Wir zeigen die Vor- und Nachteile der Logi Methode anhand von Studien auf.
PCOS ist eine der häufigsten Stoffwechselstörungen bei geschlechtsreifen Frauen. Infolge der Erkrankung kommt es häufiger zu Hormonstörungen, Gewichtsschwankungen, unregelmäßigen Zyklen und Zyklen ohne Eisprung, die auf Zysten im Eierstock zurückzuführen sind. Eine bekannte Therapie bei PCOS ist die Veränderung des Lebensstils, zudem auch die Umstellung der Ernährung gehört. Doch welche Ernährung ist bei PCOS und Kinderwunsch optimal? In diesem Artikel zeigen wir anhand von Studien und Erfahrungsberichten auf, worauf es bei der Ernährung in Bezug auf das PCOS ankommt.
Wie wird PCOS diagnostiziert?
PCOS ist eine Abkürzung für Polyzystisches Ovarial-Syndrom und eine häufige Erkrankung deutscher Frauen. Eine Diagnostik von PCOS sollte natürlich durch einen Arzt nach den Rotterdam Kriterien durchgeführt werden. Diese legen eine PCOS Diagnose nach drei Kriterien fest:
#1 Zysten im Eierstock
Bei vielen Frauen bilden sich infolge einer PCOS Erkrankung Zysten im Eierstock, die man bei einem vaginalen Ultraschall sehen kann.
#2 Zu viele männliche Hormone
In der Fachsprache haben die meisten Frauen eine Hyperandrogenämie, was häufig mit einer erhöhten Ansammlung von männlichen Hormonen (Androgenen) verbunden ist. Zur Diagnostik wird häufig ein komplexer Hormontest gemacht, wo unter anderem der Testosteronspiegel und weitere männliche Hormone getestet werden.
#3 Unregelmäßige Zyklen und Anovulation
Das dritte und letzte Kriterium sind unregelmäßige und lange Zyklen mit über 35 Tagen Dauer oder häufiger auftretende Zyklen ohne Eisprung.
Treffen mindestens zwei der genannten Kriterien zu, dann wird häufig PCOS als Diagnose gestellt.
Optimale PCOS Ernährung bei Kinderwunsch
Logi Methode Pyramide © Natürliche Fruchtbarkeit
Aus unserer Sicht ist die beste Ernährung bei PCOS in der Kinderwunschzeit die LOGI Methode. Bei dieser Methode sind alle Mahlzeiten so angelegt, dass der Blutzuckerspiegel und der Insulinspiegel möglichst gering sind. Zur Orientierung kann hier die LOGI Ernährungspyramide nach Dr. Worms dienen, welche die folgende Verteilung von Lebensmitteln vorgibt.
Viel Obst und Gemüse
Nun enthalten Obst und Gemüse viele Ballaststoffe und Vitamine. Diese helfen bei der Verdauung und stabilisieren so eher indirekt den Blutzucker und Insulinspiegel. Bei PCOS empfiehlt es sich beispielsweise, vor jeder Mahlzeit einen Salat mit Gemüse wie Tomaten, Gurken etc. oder einen Fruchtsalat mit Beeren oder Bananen etc. zu verspeisen.
Low Carb Ernährung
Eine größere Umstellung bei der LOGI Methode ist die Ersetzung von Kohlenhydraten durch Proteine, wie sie auch bei der Low Carb Diät empfohlen wird. Somit werden bei PCOS zum Mittag- oder Abendessen häufiger Gerichte mit Fisch, Eiern, Milch, Fleisch und Hülsenfrüchten konsumiert.
Meide Kohlenhydrate und Zucker
Weißmehl und kohlenhydrathaltige Speisen wie Nudeln, Reis oder Kartoffeln sowie Süßwaren sind bei der LOGI Methode zu meiden. Hier kann man auf alternative Süßungsmittel wie Ahornsirup, Honig, Datteln oder Ähnliches zurückgreifen. Als Alternative zum klassischen Brot könnte man auf Eiweißbrot oder Maiswaffeln setzen oder den Konsum von Backwaren generell vermeiden. Glutenfreie Spaghetti aus Linsen oder Kichererbsen sind auch mittlerweile in vielen Supermärkten und Drogeriemärkten erhältlich und bieten eine gute Alternative herkömmlichen Nudeln.
Warum kann die Logi Diät bei Kinderwunsch helfen?
Es gibt aus meiner Sicht mindestens fünf gute Gründe dafür, um bei PCO auf die Logi Diät umzusteigen, die ich hier nun gern vorstellen möchte.
Größere Chance schwanger zu werden
In einer Überblicksstudie aus 20 Studien mit insgesamt über 1100 Frauen konnte man eine erhöhte Schwangerschaftsrate bei Frauen mit PCO nachweisen, die ihren Lebensstil verändern. Zu dieser Veränderung gehörte neben Sport auch ein Umstieg zur mediterrane Kost und Low-Carb-Diäten ähnlich zur Logi Methode.
Gewichtsreduktion
Häufiger haben Frauen mit PCOS infolge ihrer Kränkung mit Gewichtsproblemen zu kämpfen, die sich auch auf ihre Fruchtbarkeit auswirken können. Hierbei wurde eine kleine Studie mit 57 Frauen durchgeführt, die in zwei Gruppen eingeteilt wurde. In der ersten Gruppe führten die Frauen über 6 Monate in Begleitung von Fachpersonen eine Low-Carb-Diät mit wenig Kohlenhydraten und reich an Proteinen durch. Die andere Gruppe machte das genaue Gegenteil und ernährte sich überwiegend von Kohlenhydraten (High Carb) wie Kartoffeln, Nudeln und Brot. Im Vergleich verbesserte sich in der Low-Carb Gruppe der Insulinspiegel, ebenso verloren viele Teilnehmerinnen der Gruppe deutlich an Gewicht.
Weniger Fehlgeburten
In der schon erwähnten Überblicksstudie mit etwa 1100 Frauen, konnte man in zwei Untersuchungen zeigen, dass sich auch die Zahl der Fehlgeburten bei einer Low-Carb-Diät deutlich verringerte. Leider sind diese Studien kostenpflichtig, sodass ich nicht weiter auf Details eingehen kann.
Mehr Eisprünge im Zyklus
Vielen Frauen ist es nicht bewusst, aber es gibt Frauen, die unter chronischer Anovulation leiden. Das heißt konkret, dass sie in vielen Zyklen keinen Eisprung produzieren und somit ohne weitere Behandlung nicht auf natürlichem Weg schwanger werden können. Etwa 70 % der Fälle von chronischer Anovulation gehen hinsichtlich der Ursache auf eine PCOS-Erkrankung zurück. In einer kleinen Untersuchung mit 37 Frauen, die an PCOS und chronischer Anovulation leiden, gibt es nach drei Monaten zu 24 % wieder einen Eisprung. Dies ist schon ein herausragendes Ergebnis. Schließlich bedeutet das, dass die Logi Diät auch in Härtefällen von Frauen mit PCOS, die schon für eine lange Zeit keine Eisprünge mehr produziert haben, helfen kann.
Stabile Zyklen
Es ist kein Geheimnis, dass ein wesentlicher Pfeiler der Fruchtbarkeit regelmäßige Zyklen sind. Gerade bei PCOS sind lange Zyklen von 50 bis 100 Tagen sowie große Schwankungen der Zykluslänge nicht selten. Von 7 ausgewerteten Untersuchungen der bereits erwähnten Überblicksstudie wurde gezeigt, dass sich die Zyklen von Frauen mit PCOS unter einer Low-Carb-Diät stabilisierten.
PCO Ernährung ist nicht Alles
Man könnte jetzt den Eindruck gewinnen, dass man nur die Ernährung bei PCOS umstellen muss und schon ist alles besser. So einfach ist es nicht und es gibt viele Faktoren, die die Fruchtbarkeit einer Frau mit PCOS beeinflussen können.
Regelmäßig Sport treiben
Es gibt zahlreiche Untersuchungen, die zeigen, dass regelmäßiger Ausdauersport bei PCOS helfen kann. Der Sport reduziert den Stress, das Gewicht und führt zu einer Verbesserung der Hormonlage. Aus diesem Grund empfehlen wir jeder Frau mit Kinderwunsch und PCOS regelmäßig Gesundheitssport wie Yoga, Laufen, Walken etc. in einem gesunden Maße zu betreiben.
Fruchtbarkeit bestimmen und PCOS
Nun haben viele Frauen mit PCOS sehr lange Zyklen. Hierbei versagen Zykluscomputer oder Ovulationstest häufig, da sie nicht für längere Zyklen konzipiert sind. Jedoch kann man mit der NFP Methode auf Basis der Beobachtung von Schleim und Temperatur den Eisprung und die fruchtbaren Tage unabhängig von der Zykluslänge eingrenzen. Wir haben auf diesem Blog schon mehrere reale Zyklen von Frauen mit PCOS aufgeführt, die trotz 50 Tagen Zyklus natürlich schwanger geworden sind und mit NFP ihren Eisprung bestimmt haben. Falls du auch deinen Eisprung mit NFP bestimmen möchtest, empfehle ich dir mein Kinderwunsch-Starter-Set. Dort erfährst du alles, was du brauchst, um direkt mit NFP durchzustarten.
Vitamin D Supplementierung
Vitamin D ist eigentlich ein Hormon, das wir über die Sonne aufnehmen. Nun scheint jedoch nicht immer in Deutschland die Sonne. Aus diesem Grund haben nach Einschätzung des Robert Koch Institutes rund 30 % der Menschen in Deutschland einen Vitamin D Mangel. Die logische Konsequenz ist, dass man Vitamin D als Nahrungsergänzungsmittel supplementiert. Studien aus Australien legen nahe, dass die regelmäßige Supplementierung von Vitamin D bei PCOS zur Stabilisierung der Hormonlage führt, dass heißt zu einer Reduktion der männlichen Hormone führt. Dies wäre natürlich großartig, weil die Vitamin D Supplementierung auch zur Zyklusstabilisierung beitrug. Vitamin D kann man ja in zahlreichen Online Shops, Drogerien und Apotheken erhalten. Die Dosierung besprecht ihr am besten mit einem Arzt oder einer Ärztin deines Vertrauens.
Wo kann ich mehr über die PCOS Ernährung mit der Logi Methode erfahren?
Natürlich wäre es immer das Beste, wenn man bei der Umstellung der Ernährung auf die Logi Methode eine Ernährungsexpertin für PCOS um Rat fragen kann. Jedoch kann sich dies nicht jede Frau leisten, somit wäre die Kompromiss-Lösung wenigstens ein Taschenbuch mit Rezepten und Empfehlungen zu lesen. Eines der besten Bücher in diesem Bereich ist der *„Logi Guide“ von Ernährungsexpertin Nicolai Worm, was ich euch an dieser Stelle empfehlen möchte.
Doch egal, ob du künftig die PCOS Ernährung nach der Logi Methode ausrichtest oder nicht. Ich wünsche dir von Herzen alles Gute auf deinem Weg zum Wunschkind.
Quellen
Shang Y, Zhou H, He R, Lu W. Dietary Modification for Reproductive Health in Women With Polycystic Ovary Syndrome: A Systematic Review and Meta-Analysis. Front Endocrinol (Lausanne). 2021 Nov 1;12:735954. doi: 10.3389/fendo.2021.735954. PMID: 34790167; PMCID: PMC8591222.
Woodward A, Klonizakis M, Broom D. Exercise and Polycystic Ovary Syndrome. Adv Exp Med Biol. 2020;1228:123-136. doi: 10.1007/978-981-15-1792-1_8. PMID: 32342454.
