Ernährung bei Kinderwunsch zur Steigerung der Fruchtbarkeit

Ernährung bei Kinderwunsch: Wie du durch die richtige Ernährung deine Fruchtbarkeit steigern kannst.

Eine ausgewogene Ernährung ist entscheidend, wenn du versuchst, schwanger zu werden. Was du isst, kann deine Fruchtbarkeit auf verschiedene Weise beeinflussen. Eine Ernährung, die reich an bestimmten Nährstoffen ist und Entzündungen im Körper reduziert, kann die Eizellqualität verbessern, die Spermienanzahl erhöhen und die Chance auf eine Schwangerschaft insgesamt steigern. Eine unausgewogene Ernährung hingegen, die arm an wichtigen Nährstoffen ist oder Entzündungen fördert, kann sich negativ auf deine Fruchtbarkeit auswirken. Indem du gezielt Lebensmittel isst, die deine Fruchtbarkeit unterstützen, erhöhst du deine Chancen, schwanger zu werden. In diesem Artikel betrachten wir die wichtigsten Nährstoffe und Lebensmittelgruppen, auf die du bei Kinderwunsch achten solltest und wie diese deine Fruchtbarkeit positiv beeinflussen können.

Optimale Ernährung bei Kinderwunsch zur Steigerung der Fruchtbarkeit

Erstmal muss man sagen, dass jede Frau individuell ist und daher unsere Tipps zur optimalen Ernährung bei Kinderwunsch relativ allgemein gehalten sein können. Falls du beispielsweise eine PCOS- oder Endometriose-Erkrankung hast, musst du dich ganz anders während der Kinderwunschzeit ernähren, als wenn du vollständig gesund bist. Die folgenden Tipps orientieren sich an Frauen, die keine gesundheitlichen Einschränkungen hinsichtlich der Ernährung haben. Wir sind keine Ernährungsberater. Falls du wirklich deine Ernährung bei Kinderwunsch umstellen möchtest, dann suche vorab eine Ernährungsberaterin oder einen Ernährungsberater in deiner Nähe auf.

#1 Vitamine bei Kinderwunsch

Vitamine spielen eine wichtige Rolle, wenn du schwanger werden möchtest. Insbesondere zwei Vitamine sind entscheidend:

Folsäure 

Du solltest mindestens vier Wochen vor einer geplanten Schwangerschaft und während der ersten 12 Schwangerschaftswochen Folsäure supplementieren. Folsäure ist wichtig für das Wachstum des Embryos und reduziert das Risiko für Neuralrohrdefekte und andere Fehlbildungen. Die empfohlene Tagesdosis liegt laut der deutschen Gesellschaft für Ernährung bei etwa 0,4 mg. In einer Studie mit fast 4000 Frauen lag die Schwangerschaftsrate unter der Einnahme von Folsäure bei 83 % nach 12 Monaten. Gerade bei Frauen mit unregelmäßigen Zyklen wirkt sich die Einnahme von Folsäure positiv auf die Schwangerschaftsrate aus. Mehr Infos bekommst du in meinem Artikel zum Thema: „Folsäure bei Kinderwunsch”.

Vitamin D 

Das Vitamin D sorgt bei Kinderwunsch für einen ausgeglichenen Hormonhaushalt und ist an der Eisprungauslösung beteiligt. Zudem erhöht Vitamin D die Spermienqualität beim Mann. Optimal sind laut deutscher Gesellschaft für Ernährung täglich etwa 2000 bis 4000 I.E. 

Vitamin D3. Den Vitamin D-Bedarf deckst du am besten über die körpereigene Synthese durch ausreichend Sonnenlicht sowie die Ernährung, wie fettreichem Meeresfisch oder Avocados. In einer Untersuchung mit etwa 2000 Frauen mit Kinderwunsch konnte man zeigen, dass die Schwangerschaftsrate bei Frauen mit ausreichend hohem Vitamin D Spiegel etwa 34 bis 45 % höher ist als bei Frauen mit Vitamin D Mangel. Ob du einen Vitamin D Mangel hast, kannst du mit einem Vitamin D Test in einer gynäkologischen Praxis oder als einfachen *Vitamin-D-Zuhause-Test herausfinden. 

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Achte auf eine ausgewogene Vitamin D Versorgung

Eine ausgewogene Vitaminversorgung begünstigt also die Fruchtbarkeit bei dir und deinem Partner. Neben Nahrungsergänzungsmitteln solltest du darauf achten, vitaminreiche Lebensmittel wie grünes Gemüse, Beeren, Vollkornprodukte, sowie so gut es geht regional, frisch, vollwertig und biologisch zu essen.

#2 Die wichtigsten Mineralien zum Schwangerwerden

Mineralien spielen eine wichtige Rolle bei der Ernährung in der Kinderwunschzeit zur Vorbereitung auf eine Schwangerschaft. Besonders Zink, Eisen und Kalzium tragen zu einer guten Fruchtbarkeit bei. 

Eizell- und Spermienqualität mit Zink verbessern

Zink ist wichtig für die Fortpflanzung, da es Eizellen und Spermien gesund erhält. Zinkmangel kann zu Unfruchtbarkeit bei Männern und Frauen führen. Gute Lebensmittelquellen für Zink sind Austern, Kürbiskerne, Käse, Fleisch und Bohnen. In Studien konnte man zeigen, dass Zink gerade bei Männern die Spermienqualität verbessern kann. 

Eisen reduziert das Risiko für Fehlgeburten

Die regelmäßige Aufnahme von Eisen ist essenziell, da dies den Transport von Sauerstoff im Blut unterstützt und so die Durchblutung der Gebärmutter fördert. Bei Eisenmangel steigt nachweislich in Untersuchungen das Risiko für Fehlgeburten und Frühgeburten. Eisenreiche Lebensmittel sind rotes Fleisch, Hühnchen, Erbsen und angereicherte Getreideprodukte. 

Steigerung der Gebärmuttermuskeln durch Kalzium

Kalzium ist notwendig für den Aufbau und Erhalt von Knochen und Zähnen. Es hat auch eine Rolle in der Muskelkontraktion, einschließlich der Gebärmuttermuskeln. Kalziumhaltige Lebensmittel umfassen Milchprodukte, Brokkoli und Grünkohl.

Eine ausreichende Zufuhr dieser Mineralien durch die Nahrung oder gegebenenfalls Nahrungsergänzungsmittel ist daher ratsam, wenn Sie schwanger werden möchten.

#3 Antioxidantien zur optimalen Ernährung bei Kinderwunsch

Antioxidantien sind sehr wichtig, wenn du schwanger werden möchtest. Sie schützen deine Eizellen und Spermien vor freien Radikalen, die deren Gesundheit beeinträchtigen können.

Diese Lebensmittel enthalten besonders viele Antioxidantien:

Besonders antioxidantienreiche Lebensmittel sind:

• Zitrusfrüchte wie Orangen, Zitronen und Grapefruit
• Beeren wie Erdbeeren, Himbeeren und Blaubeeren
• Tomaten
• Grünes Blattgemüse wie Spinat, Rucola und Grünkohl
• Karotten
• Brokkoli

Diese Obst- und Gemüsesorten enthalten Antioxidantien wie Vitamin C, Vitamin E, Carotinoide und Polyphenole.

Antioxidantien können die Fruchtbarkeit von Frau und Mann positiv beeinflussen

Studien zeigen, dass eine antioxidantienreiche Ernährung die Fruchtbarkeit bei Frauen verbessern kann. Bei Männern steigert sie nachweislich in Untersuchungen die Spermienqualität. Iss täglich mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse, um genügend Antioxidantien aufzunehmen. Kombiniere unterschiedliche Farben für eine gute Mischung verschiedener Antioxidantien. Greife möglichst zu frischen, saisonalen Lebensmitteln, da sie mehr Antioxidantien enthalten als verarbeitete Produkte.

#4 Eiweiß zur Zellregeneration

Genügend Eiweiß ist für die Ernährung bei Kinderwunsch sehr wichtig. Eiweiße liefern die Bausteine für neue Zellen und helfen dem Körper, sich auf eine Schwangerschaft vorzubereiten. 

Eiweiß unterstützt vor allem folgende Prozesse:

• Aufbau der Gebärmutterschleimhaut 
• Bildung von Eizellen
• Entwicklung des Embryos in der frühen Schwangerschaft

Gute Eiweißquellen sind:

• Fisch wie Lachs, Thunfisch oder Kabeljau
• Geflügel wie Hähnchen oder Pute
• Rotes Fleisch in Maßen 
• Eier
• Milchprodukte wie Joghurt, Quark oder Käse
• Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen oder Bohnen

Die besten Eiweißquellen bei veganer Ernährung sind:

• Tofu
• Linsen
• Erdnüsse
• Sojabohnen
• Hanfsamen
• Leinsamen
• Amaranth.

Eiweißlieferanten sollten täglich auf dem Speiseplan stehen. Experten empfehlen Frauen mit Kinderwunsch, mindestens 60 Gramm Eiweiß pro Tag zu sich zu nehmen. Auf eine ausreichende Eiweißzufuhr zu achten, kann die Erfolgschancen bei der Empfängnis erhöhen.

#5 Die richtigen Kohlenhydrate für die Fruchtbarkeit 

Kohlenhydrate spielen hinsichtlich der Ernährung bei Kinderwunsch eine wichtige Rolle, wenn du schwanger werden möchtest. Es ist ratsam, sich auf komplexe Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten zu konzentrieren und Einfachzucker zu vermeiden.

Iss Vollkornprodukte

Typische Vollkornprodukte wie Vollkornbrot, Vollkornnudeln und Haferflocken liefern langsame Energie, Ballaststoffe und andere wichtige Nährstoffe. Ballaststoffe können die Fruchtbarkeit fördern, indem sie die Insulinsensitivität verbessern. Vollkornprodukte enthalten auch mehr Vitamine, Mineralien und Antioxidantien als verarbeitete, raffinierte Kohlenhydrate.

Meide Zucker und Süßigkeiten

Einfachzucker aus Süßigkeiten, gezuckerten Getränken, Kuchen und Weißmehlprodukten solltest du meiden. Einfachzucker führen zu raschen Energieschwankungen und können Entzündungen im Körper verursachen, was sich negativ auf die Fruchtbarkeit auswirken kann. Übermäßiger Konsum von Einfachzuckern ist auch mit Übergewicht und Insulinresistenz verbunden, was ebenfalls die Fähigkeit, schwanger zu werden, beeinträchtigen kann.

Konzentriere dich auf eine vollwertige Ernährung mit komplexen Kohlenhydraten aus Vollkornprodukten und meide Einfachzucker, um deine Chancen zu erhöhen, schwanger zu werden.

#6 Fette für die Fruchtbarkeit

Die Fette sind ein wichtiger Bestandteil der Ernährung bei Kinderwunsch. Besonders empfehlenswert sind einfach ungesättigte Fettsäuren wie Omega-3-Fettsäuren. Diese kommen vor allem in fettem Seefisch wie Lachs, Makrele oder Hering vor.

Integriere Omega-3-Fettsäuren in deinen Speiseplan

Omega-3-Fettsäuren können Entzündungen im Körper reduzieren und die Bildung gesunder Eizellen unterstützen. Studien deuten darauf hin, dass eine ausreichende Zufuhr von Omega-3 die Chance auf eine Schwangerschaft erhöhen kann. Nähre Infos zu diesem Thema findest du in unserem Artikel: „Omega-3-bei-Kinderwunsch”.

Vermeide Transfette

Wichtig ist es, Transfette wie gehärtete Fette oder Palmöl zu vermeiden. Transfette können chronische Entzündungen im Körper auslösen und die Fruchtbarkeit bei Frauen negativ beeinflussen. Greife stattdessen zu naturbelassenen Ölen wie Raps-, Oliven- oder Walnussöl.

Finde ein geeignetes Maß zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren

In Maßen können auch andere Fette wie gesättigte Fettsäuren aus Milchprodukten oder einfach ungesättigte Fettsäuren aus pflanzlichen Ölen in die Ernährung integriert werden. Eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung mit den richtigen Fettsäuren kann die Fruchtbarkeit steigern.

#7 Flüssigkeit für die Fruchtbarkeit

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist wichtig für die Fruchtbarkeit und ein ganz bedeutender Faktor für die Ernährung bei Kinderwunsch. Wasser macht einen großen Teil des menschlichen Körpers aus. Es transportiert Nährstoffe und verbessert die Durchblutung. 

Zu wenig Trinken ist nicht gut für die Spermien

Bei Dehydrierung verdickt sich das Blut, was die Beweglichkeit der Spermien beeinträchtigen kann. Außerdem kann Dehydrierung den Eisprung verzögern oder verhindern. 

Mindestens 1,5 Liter täglich trinken

Experten empfehlen, täglich mindestens 1,5 Liter Wasser zu trinken, um den Körper ausreichend mit Flüssigkeit zu versorgen. Noch besser ist es, wenn ein Teil davon als grüner Tee, frisch gepresster Saft oder Wasser mit Zitronenscheibe konsumiert wird. Zuckerhaltige Getränke sollte man meiden.

Qualität des Trinkwassers verbessern

Auch die Qualität des Trinkwassers spielt für die Fruchtbarkeit eine Rolle. Hierzu kann man beispielsweise Wasser filtern und über spezielle Gefäße energetisieren. Mehr zu diesem Thema erfährst du in unserem Interview mit Wasser-Experte Micheal Scholze.

Die besten Lebensmittel für Fruchtbarkeit

Eine ausgewogene Ernährung mit den richtigen Lebensmitteln kann deine Fruchtbarkeit erheblich verbessern. Achte besonders auf diese empfehlenswerten Lebensmittel und Rezepte:

#1 Avocado

Avocados sind reich an Folsäure und Vitamin K. Beide Nährstoffe sind wichtig für die Zellteilung und tragen zu einer gesunden Gebärmutter bei. Avocados lassen sich leicht in Smoothies, Salate oder aufs Brot geben.

#2 Brokkoli 

Brokkoli enthält große Mengen an Folat, das Frauen mit Kinderwunsch dringend benötigen. Koche Brokkoli nicht zu lange, damit die Nährstoffe erhalten bleiben. Ein leckeres Rezept ist Brokkoli-Kartoffel-Gratin mit Hähnchen.

#3 Grüner Tee

Studien zeigen, dass grüner Tee die Fruchtbarkeit bei Frauen verbessern kann. Trinke zwei bis drei Tassen am Tag. Achte darauf, dass der Tee nicht zu heiß ist, da hohe Temperaturen die Nährstoffe zerstören können.

#4 Lachs

Lachs ist reich an Omega-3 Fettsäuren, die Entzündungen reduzieren und die Blutversorgung der Gebärmutter verbessern. Esse zwei bis drei mal pro Woche Lachs, am besten gegart oder gegrillt statt roh. Vielleicht hast du Lust mal ein leckeres Rezept wie beispielsweise das Lachs-Spinat-Quiche oder Lachs auf Gemüse-Couscous auszuprobieren?

#5 Vollkornprodukte

Vollwertige Vollkornprodukte liefern komplexe Kohlenhydrate, Eiweiß und B-Vitamine wie Folsäure. Esse Vollkornbrot, -nudeln, -reis und -getreide. Ein Frühstück mit Haferflocken und Obst gibt dir einen guten Start in den Tag.

#6 Nüsse

Nüsse enthalten Omega-3 Fettsäuren, Antioxidantien und Folsäure. Eine Handvoll Mandeln oder Walnüsse als Snack sind ideal. Auch in Salaten oder Müslis sind Nüsse super. Aber Vorsicht mit der Menge, da Nüsse viel Fett enthalten.

#7 Obst und Gemüse

Iss mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag, um genügend Vitamine und Mineralien aufzunehmen. Setze hierbei auf farbenfrohes Obst und Gemüse wie Beeren, Zitrusfrüchte, Paprika, Brokkoli, Spinat und mehr.

Fazit 

Eine abwechslungsreiche Ernährung mit diesen Lebensmitteln versorgt dich optimal mit den Nährstoffen, die deine Fruchtbarkeit fördern können. Bereite die Lebensmittel schonend zu, um die Vitamine zu erhalten. Mit der richtigen Ernährung kannst du deine Chancen auf eine Schwangerschaft deutlich steigern.

Hinweise

Die Ernährung bei Kinderwunsch ist ein komplexes Thema, das man nicht vollständig in einem Artikel abhandeln kann. Bitte sprich, bevor du eine Ernährungsumstellung vornimmst mit einer Ärztin oder einem Arzt oder anderen Ernährungsexperten.

Quellen

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[3] Schisterman EF, Sjaarda LA, Clemons T, Carrell DT, Perkins NJ, Johnstone E, Lamb D, Chaney K, Van Voorhis BJ, Ryan G, Summers K, Hotaling J, Robins J, Mills JL, Mendola P, Chen Z, DeVilbiss EA, Peterson CM, Mumford SL. Effect of Folic Acid and Zinc Supplementation in Men on Semen Quality and Live Birth Among Couples Undergoing Infertility Treatment: A Randomized Clinical Trial. JAMA. 2020 Jan 7;323(1):35-48. doi: 10.1001/jama.2019.18714. Erratum in: JAMA. 2020 Mar 24;323(12):1194. PMID: 31910279; PMCID: PMC6990807.

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[5] Qamar AY, Naveed MI, Raza S, Fang X, Roy PK, Bang S, Tanga BM, Saadeldin IM, Lee S, Cho J. Role of antioxidants in fertility preservation of sperm – A narrative review. Anim Biosci. 2023 Mar;36(3):385-403. doi: 10.5713/ab.22.0325. Epub 2022 Nov 14. PMID: 36397685; PMCID: PMC9996255.